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Ci si mette seduti su una panca con le gambe divaricate ed un manubrio a terra tra di esse. Le ginocchia sono piegate ed il busto leggermente flesso in avanti. Si impugna il manubrio con il palmo verso l'alto (presa supina) e si appoggia il gomito alla parete interna della coscia dello stesso lato verso il ginocchio. Il palmo è ruotato verso la coscia opposta. Il braccio è ben disteso ed il manubrio è sollevato dal pavimento. Si flette il gomito senza modificare la posizione di altre parti del corpo fino al massimo livello di flessione corrispondente alla massima contrazione del bicipite. Mantenere la contrazione per qualche istante, poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ruotando un po' verso l'esterno la mano aumenta la contrazione del bicipite.