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Disponiti sul tappetino in posizione supina. Colloca i piedi alla stessa distanza dei fianchi e sistemati in modo tale che i tuoi polpacci risultino perpendicolari a terra. La testa è interamente appoggiata sul tappetino e lo sguardo è rivolto verso il soffitto. Il collo è allineato con la colonna vertebrale, mentre le braccia sono distese a terra lungo i fianchi. Ora solleva i glutei in modo che la parte inferiore della schiena, sedere e cosce vengano a formare una linea retta. Per allenare intensamente anche il muscolo sacrospinale (o erettore della colonna) solleva leggermente le scapole da terra. Durante il movimento le tue ginocchia non devono toccarsi, ma nemmeno risultare troppo distanti tra loro: a separarle dovrebbe essere circa la misura di un pugno. Fai attenzione a sollevare i glutei con la muscolatura delle gambe, senza esercitare alcuna leva con le braccia.